גלה אילו מזונות מכילים 30 גרם חלבון

במה יש 30 גרם חלבון? המדריך השלם שאף אחד לא סיפר לכם

אוקיי, בואו נדבר על זה רגע – חלבון. אתם יודעים, הדבר הזה שכולם אומרים שהוא "הדבר הכי חשוב שתכניסו לגוף שלכם" אחרי מים וקפה (כן, אנחנו יודעים את האמת). אם אתם בענייני כושר, תזונה או סתם אוהבים להבין מה בדיוק נכנס לכם לצלחת – קרוב לוודאי כבר שמעתם את הקונספט הזה של 30 גרם חלבון. אבל במה באמת יש את זה, ואיך תאפשרו לעצמכם ליהנות מזה בלי להשתגע או לבלות שלוש שעות במטבח? הנה, אנחנו פה לעשות לכם סדר.

אז למה דווקא 30 גרם?

שאלה מצוינת! ובכן, 30 גרם זה מספר הקסם. מדובר בכמות שהגוף שלכם אוהב לקבל בארוחה במונחים של ספיגה אפקטיבית של חלבון. יותר מזה, והגוף שלכם עלול להגיד "תודה, אבל זה טיפה מוגזם כרגע". פחות מזה? אתם מסתכנים בתחושת רעב מוקדמת מדי, או בזה שהשרירים שלכם יתחילו לאיים לעבור לשכניכם הטבעונים.

עכשיו, איפה מוצאים 30 גרם חלבון בצורה הגיונית, טעימה, ומהירה? הנה הסודות הקטנים שאתם חייבים להכיר:

1. עוף בגריל – אין יותר קלאסי מזה

בואו נתחיל מהברור מאליו. עוף. הוא נפלא, הוא זמין, והוא מלא בחלבון. בתוך 140 גרם של חזה עוף תקבלו את ה-30 גרם שלכם בלי לנסות יותר מדי. אל תשכחו: שימו לב לבישול (אף אחד לא אוהב עוף יבש!), ואם אתם רוצים לגוון – נסו לשלב תבלינים שונים או אפילו להוסיף רוטב דל קלוריות.

2. ביצים – קטנות אבל מרוכזות

רגע, כמה ביצים צריך כדי להגיע לקסם ה-30 גרם? התשובה היא כ-5 ביצים בינוניות. כן, זה אולי נשמע כאילו אתם מכינים ארוחת בוקר לאוגרים, אבל אל תזלזלו. ואם זה מרגיש לכם יותר מדי? נסו לשלב ביצים עם מקורות חלבון נוספים – יוגורט, למשל.

שאלה מעניינת: האם ביצים הן ה"סופרפוד" של עולם החלבונים?

כן! הן מכילות את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן.
אסור להגזים – קלוריות ושומנים רוויים הם במלכודת שחובה להיות מודעים אליה.
הורסטיליות שלהן מדהימה – מטוגן, קשה, חביתה או שקשוקה.

3. טונה בשימורים – רטרו זה המודרני החדש

טונה בשימורים היא כנראה הדבר הכי קרוב ל"גאדג'ט" קולינרי. בתוך 100 גרם של טונה במים, יש לכם כבר 26-28 גרם חלבון. זרקו פנימה כמה ירקות, קשרו את זה עם מעט מיונז (בבקשה דל שומן), והרי לכם מנה ששומרת עליכם שבעים ומאושרים.

האם טונה מתאימה לכל אחד?

צרצרי "כספית" כנראה יגידו לכם להיזהר. ובכן, הקשיבו להם. הגזמה לא מומלצת.
האיכות משתנה – כדאי להשקיע בטונה איכותית שמגיעה ממותגים מוכרים.

4. עדשים ושאר ירקות – חלבון גם לטבעונים

מי אמר שחזה עוף הוא מלך החלבונים, ולא נתן כבוד לעדשים? כוס מבושלת של עדשים מכילה כ-18 גרם חלבון, מה שאומר שעם שילוב קטן של קינואה או טופו – אתם לגמרי סוגרים את הפינה.

בונוס: העדשים גם מגיעות עם המון סיבים וערכים קלוריים נמוכים, מה שהופך אותן לסנסציה לא רק בצלחת אלא גם בלב.

5. יוגורט יווני – קטן, חמוד, ועושה את העבודה

נכון, יוגורט יווני לא יגרום לכם להיות אלים אולימפיים, אבל 200 גרם ממנו כוללים כ-20 גרם חלבון, בתוספת 10 שקדים או כף חמאת שקדים – והופ, הגעתם ליעד.

שאלות נפוצות

1. האם חלבון באמת יעזור לי לרדת במשקל?

כן! זה גורם לשובע ומשמר את מסת השריר בזמן דיאטה.

2. האם כדאי לצרוך חלבון אחרי פעילות גופנית?

חד משמעית, כן. זו הדרך הטבעית להתאושש ולחזק את הגוף.

3. כמה חלבון ביום באמת צריך?

בפשטות: כ-0.8-1 גרם לק"ג משקל גוף לרוב האנשים. מתאמנים וספורטאים זקוקים ליותר.

אז מה עושים עכשיו?

אחרי שעברתם איתנו את כל הטיול הזה לתוך עולמות החלבון, ברור שאין לכם תירוצים. יש המון דרכים לנצל את הקסם של ה-30 גרם בצורה קלילה ויעילה. בין אם זה אורז עם חזה עוף, יוגורט בבוקר או טונה במשרד – הבחירה כולה שלכם.

רק דבר אחד נעים להדגיש – חלבון הוא חשוב, אבל כמו בהרבה דברים בחיים, גם כאן חשוב לשמור על איזון. תיהנו, תנסו דברים חדשים, ובעיקר – תזכרו למה התחלתם.