מה כדאי לאכול אחרי אימון? התשובות שיטעינו לכם את הגוף (ואת המוטיבציה)
אם אתם מתאמנים על בסיס קבוע – בין אם זה ריצה בפארק, הרמות של משקולות או ריקוד זומבה פרוע – סביר להניח שמדי פעם עולה לכם שאלה קריטית אחת: מה לאכול אחרי האימון? כי בואו נודה באמת, רגע אחרי שסיימנו אימון מתיש ומלא זיעה, רובנו במוד הישרדותי – והכל נראה כמו אוכל פוטנציאלי. אבל זו בגדול גם הטעות. בחירות לא נכונות בתזונה אחרי אימון יכולות לפגוע במאמצים המשמעותיים שהשקעתם. אז איך בוחרים נכון? הנה כל מה שאתם צריכים לדעת.
למה זה בכלל חשוב מה נאכל אחרי אימון?
כדי להבין למה אנחנו משקיעים מחשבה בנשנוש שאחרי האימון, חשוב להבין מה הגוף שלכם עבר בדקות (או השעות) האחרונות. בזמן פעילות גופנית, הגוף משתמש במאגרי האנרגיה שלו, ובמובן מסוים "שובר" רקמות שריר כדי לעמוד בקצב. אחרי האימון, הגוף מבקש להתחיל בפעולת "שחזור ובנייה מחדש". איך עושים את זה? נכון מאוד – בעזרת התזונה שלנו.
מה שנספק לגוף אחרי אימון ישפיע ישירות על היכולת שלו להתאושש, להתחזק ולהפוך חזק ומוכן יותר לפעם הבאה. אז אם אתם רוצים תוצאות טובות יותר מהאימונים (ולמי לא?), כדאי לתת לשלב הזה את החשיבות הראויה.
החומרים הקדושים: חלבונים, פחמימות, ושומנים
כמעט כל תפריט תזונתי נכון יתמקד בשלושת קבוצות המזון האלו – חלבונים, פחמימות ושומנים – אבל אחרי אימון, למשוואה הזו יש כללים קצת אחרים.
1. חלבונים – החבר הכי טוב של השרירים שלך
כשחושבים על תזונה אחרי אימון, חלבון הוא כנראה המילה הראשונה שעולה בראש. ולא סתם. חלבונים הם אבני הבניין של השרירים שלנו, ואספקת כמות מספקת שלהם תעזור לשרירים שלכם להתאושש מהר יותר ולהתחזק. תחשבו על זה כעל כוח העבודה שמגיע לתקן את הנזק שנגרם ולעשות שיפוץ.
דוגמאות למאכלים שווים: חביתה (תוסיפו ירקות אם בא לכם), יוגורט יווני, קוטג' או אפילו שייק חלבון טעים.
2. פחמימות – החזרת דלק למאגר
לא צריך לפחד מפחמימות – במיוחד לא אחרי אימון. הגוף שלכם בדיוק רוקן את מאגרי האנרגיה שלו, ופחמימות הן מה שמחזיר לו את הכוח. תדמיינו שזה כמו למלא דלק למכונית – אי אפשר לנסוע רחוק בלי זה.
דוגמאות למאכלים מעולים: פרוסת לחם מקמח מלא עם אבוקדו, מנת אורז או תפוח אדמה אפוי.
3. ומה עם השומנים?
פה זה נהיה מעניין. מתישהו מישהו אמר לנו ששומנים הם האויב הכי גדול שלנו, אבל האמת היא שאפילו הם יכולים להיות חשובים – גם אחרי אימון. אמנם אל תאכלו המבורגר שומני ברגע שיצאתם מהמכון, אבל שומנים בריאים כמו אלו שתמצאו באגוזים או באבוקדו הם דרך נפלאה לשדרג את התאוששות הגוף.
מתי לאכול? הזמן הוא הכל
טוב, אתם בטח תוהים: "בסדר, הבנתי מה נכון, אבל מתי?" ובכן, התזמון חשוב לא פחות מהתוכן. מחקרים מראים שחלון ההזדמנויות האידיאלי לאכילה אחרי אימון הוא 30-60 דקות לאחר שסיימתם. בתקופה הזו, השרירים שלכם כמו ספוג – מוכנים לקלוט את כל מה שצריך.
מה לא כדאי לשים בצלחת?
אם כבר מדברים על מה כן, חשוב לדבר גם על מה לא. יש כמה מאכלים שמשהו בנו נמשך אליהם אחרי אימון – אולי זו העייפות, אולי פשוט כוח ההרגל – אבל הם בדיוק הבחירות שלא יעשו חסד עם הגוף שלכם.
- חטיפים מעובדים מלאי סוכר – תמיד מפתים, אבל פחות שווים
- מאכלים מטוגנים ושומניים מדי
- כל מה ש"מכביד" על הגוף ומעכב את ההתאוששות (שלום פיצות ב-2 בבוקר!)
שאלות נפוצות (והתשובות שמשנות את המשחק)
1. האם חייבים לאכול אם לא רעבים?
האמת? כן! אפילו משהו קטן. זוכרים את השרירים הכמהים לחלבון? תדאגו להם, גם אם לא בא לכם ביס ענק.
2. שייק חלבון או ארוחה? מה עדיף?
כאן שזה תלוי בכם. אם יש לכם זמן לארוחה מסודרת, זו תמיד הבחירה הטובה ביותר. אבל לשייק חלבון יש יתרון אדיר בזמינות ובקלות – והוא ייתן תוצאה מעולה.
3. האם מותר לשתות קפה אחרי אימון?
הו, קפה! חדשות טובות: לקפאין יש אפילו יתרונות אחרי אימון, כמו שיפור הסירקולציה. רק אל תגזימו, טוב?
שורה תחתונה: אל תשאירו את הגוף שלכם בהמתנה
רגע אחרי שסיימתם את האימון, אל תשאירו את הגוף שלכם בלי תשומת לב ראויה. תזונה נכונה אחרי אימון היא מה שגורם לכל העבודה הקשה שאתם עושים להפוך לתוצאות מעולות. אז זכרו, קצת חלבון, קצת פחמ