מה לאכול אחרי אימון כוח: טיפים שיביאו תוצאות!

מה לאכול אחרי אימון כוח: המדריך שיציל את השרירים שלך

אוקיי, אז סיימת עכשיו אימון כוח רצחני – שרפת קלוריות, הזעת, כמעט הרמת משקולת מעל לראש או סתם ניסית לא ליפול מתשישות. יפה לך! אבל עכשיו מגיע שלב קריטי שאין לזלזל בו: האוכל. כן, כן, לא רק מה שהרמת חשוב, אלא גם מה שאתה דוחף לפה אחרי זה. רוצה לגדול? להתחזק? או פשוט לא ליפול על הספה חסר כוחות כמו תפוח אדמה מבושל? אז בוא נדבר על מה כדאי לך לאכול אחרי אימון כוח, וכיצד זה יכול לשנות את התוצאות שלך.

למה זה בכלל חשוב מה שאתה אוכל אחרי אימון?

במילה אחת: התאוששות. ובשלוש מילים: **שיקום השרירים שלך**. במהלך אימון כוח, השרירים שלך עובדים קשה, נוצרים בהם "קרעים מיקרוסקופיים" (לא לדאוג, זה נורמלי!), והגוף שלך חייב חומרים מזינים כדי לשקם אותם – וכאן אתה נכנס לתמונה עם הארוחה הבאה שלך. מה שאתה אוכל אחרי האימון הוא כמו הדלק שמתחזק את הרכב שלך אחרי מסע ארוך ומאתגר.

אז מה אוכלים? בוא נעשה סדר

שילוב נכון של מאקרו-נוטריינטים (סביר להניח ששמעת את המושג הזה בחדשות או באינסטגרם) הוא המפתח. כלומר, חלבונים, פחמימות ושומנים. אבל איך להרכיב את הצלחת המושלמת? הנה הגישה שעובדת:

• חלבון: המלך הבלתי מעורער. החלבון בונה שריר. נקודה. אחרי אימון כוח, כדאי לשאוף ל-20-30 גרם חלבון איכותי. דוגמאות טובות: חזה עוף, דג סלמון, ביצים, או אפילו שייק חלבון מפחיד שנראה כאילו הגיע ממעבדה של משוגע.
• פחמימות: לא כל כך מפחידות כמו שחשבנו. הן בסך הכול נועדות להחזיר לך את האנרגיה. העדף פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, בטטה, או לחם מקמח מלא. רוצים פרי? גם בננה עושה אחלה עבודה.
• שומנים: נכון, לא כוכב הקבוצה, אבל עדיין חשוב. אבוקדו, אגוזים, או מעט שמן זית – לא להגזים, אבל גם לא לשכוח.

אז מה השעה הנכונה לארוחה?

תכלס, יש מיתוסים שאומרים שאתה חייב לאכול "בחלון זהב" של 30 דקות אחרי האימון, כאילו חייזרים יגיעו ויתפסו לך את החלבון. ברוב המקרים, זה קצת שטויות. אם תאכל תוך שעתיים-שלוש אחרי האימון, אתה מסודר. העניין הוא לא רק התזמון, אלא איכות הארוחה.

מה אם אין לי זמן לשבת לארוחה?

אם אתה רץ מפה לשם ואין לך זמן לתקוע איזו טונה עם כף אורז, לפחות תדאג לאכול משהו קטן. שייק חלבון או פרי עם יוגורט יכולים להציל את המצב. המטרה היא לא להשאיר את הגוף שלך חצי ריק ומתוסכל.

טעויות נפוצות שאנשים עושים (ואיך להימנע מהן)

בוא נדבר רגע על איך אפשר לחרבש את כל העניין:

• דילוג על אוכל: אחרי אימון כוח, הגוף שלך צריך אוכל כמו שהאינטרנט צריך ממים על חתולים. אל תדלג על ארוחה!
• שומן מוגזם: שומן זה טוב, אבל אם תמלא את הצלחת שלך בצ'יפס אחרי האימון, אתה עושה נזק במקום תועלת.
• פחמימות ריקות: סוכריות גומי? בורגר כפול מקדונלדס? לא, תודה. בחר פחמימות שמתפקדות בצורה חכמה יותר.

שאלות ותשובות שכנראה חשבת עליהן

אם קראת עד כאן, כנראה יש כמה שאלות שמתרוצצות לך בראש. בוא ננסה לענות עליהן:

כמה מרוכז בחלבון אני צריך להיות?

החלבון חשוב, אבל לא צריך להשתגע. ארוחה מאוזנת תכלול גם פחמימות ושומנים, כי שלושתם עוזרים לגוף בצורה כלשהי.

מתי הזמן הכי טוב לאכול?

לפחות תוך שעתיים מסיום האימון. עדיף כמה שיותר מהר, אבל לא בשיגעון.

מה עם אנשים שמנסים לרדת במשקל?

גם אם אתה בגרעון קלורי, אל תדלג על ארוחות אחרי אימון. פרוסה עם אבוקדו, טונה, וירק בצד זה אחלה פתרון קליל.

תוספי תזונה – חובה?

לא חובה, אבל בהחלט יכול לעזור. שייק חלבון, לדוגמה, זה דרך קלה ופשוטה להכניס חלבון כשאין כוח/זמן לבשל.

מה אם עשיתי גם אימון קרדיו?

אותם עקרונות תקפים – קצת יותר פוקוס על פחמימות כדי להחזיר את האנרגיה.

לסיום, על הקיבה המלאה

אימוני כוח זה כיף, אבל מה שתוקע את המשחק זו התזונה. לדעת מה לאכול אחרי אימון כוח זו לא רק ידיעה מועילה, אלא חובה לכל מי שרוצה להוציא מעצמו את המקסימום. אז בפעם הבאה שאתה יוצא מהחדר כושר מזיע ומרוצה, תזכור שארוחה טובה היא לא פחות חשובה מאיך הרמת את המשקל אתמול. ואם אתה שואל אותי? בכיף תנסה מנת ביצים עם בטטה וקצת