גלה כמה סיבים תזונתיים צריך ביום עבורך!

"`html

כמה סיבים תזונתיים צריך ביום? כל מה שלא העזת לשאול

אין דרך טובה יותר לפתוח מאמר על סיבים תזונתיים מאשר בשאלה: כמה באמת אכפת לך מסיבים? רגע, אל תברח! סיבים תזונתיים אולי נשמעים כמו משהו שאמא שלך הייתה אומרת לך לאכול יותר ממנו כשהיית קטן, אבל תאמין לי – מדובר באחד הנושאים החיוניים לבריאות שלך, ועוד איך. אז שב שנייה, פתח את הראש, ותן לי לקחת אותך למסע קסום אל תוך עולם הסיבים. מבטיח שזה לא יכאב.

מה זה סיבים תזונתיים ומה הקטע שלהם?

טוב, הסיבים התזונתיים הם בעצם החלקים בצמחים שאי אפשר לעכל. כן, הם עקשנים כאלה, כמו הילד ההוא מהכיתה שתמיד הסתבך עם המורה אבל איכשהו תמיד יצר עניין. אבל הסיבים האלה, למרות שהם לא מתעכלים, הם קריטיים לגוף שלנו. למה? כי הם עוזרים לשמור על מערכת עיכול בריאה, מורידים רמות כולסטרול, מאזנים את רמות הסוכר בדם, ואפילו גורמים לך להרגיש שבע יותר. בקיצור, הם כמו האקדמיה הסודית של עולם האוכל.

שאלה נפוצה: "אבל למה אני צריך סיבים? אני מסתדר טוב גם בלעדיהם…"

אוקיי, חשוב להבין: סיבים הם היסודות לשמירה על מערכת העיכול שלך. הם כמו השרברב של מערכת העיכול – דואגים שזרימת העניינים תישאר חלקה, תרתי משמע. בנוסף, מחקרים מראים שצריכה מספקת של סיבים יכולה להפחית סיכון למחלות כמו סרטן המעי הגס, סוכרת סוג 2 ומחלות לב. אז אם חשבת שסיבים זה רק בשביל "ללכת לשרותים", יש לך הרבה מה לגלות!

אז כמה באמת סיבים צריך ביום?

תכל'ס, השאלה הזו תלויה בעיקר בגיל ובמין שלך. אבל הנה כלל אצבע: מבוגרים גברים צריכים בממוצע כ-30-38 גרם סיבים ביום, ונשים צריכות כ-21-25 גרם ביום. נשמע פשוט, נכון? רק מה, רוב האנשים צורכים הרבה פחות מזה. תחשוב על זה ככה: סיבים זה כמו כרטיס למועדון VIP של הבריאות, וחבל לא להשתמש בו.

כמה דוגמאות של אוכל עשיר בסיבים

רוצה להוסיף סיבים בקלות לתפריט שלך? הנה רשימה קצרה שתעזור לך:

פירות: תפוח עם קליפה, אגס, פטל.
ירקות: ברוקולי, גזר, אפונה.
דגנים מלאים: שיבולת שועל, קינואה, לחם מחיטה מלאה.
קטניות: עדשים, חומוס, שעועית שחורה.
אגוזים וזרעים: שקדים, זרעי צ'יה, פשתן.

איך מכניסים יותר סיבים לשגרה בלי להשתגע?

אל דאגה, לא צריך להתחיל לאכול כל יום סלט ענקי ולתפוס את כל המשרד בהלם. תתחיל בקטן. הנה כמה טיפים פשוטים:

תעדיף לחם מקמח מלא במקום לבן.
תוספת של ירקות חתוכים לכל ארוחה – כן, אפילו בפיצה.
שייקים עם פירות וירקות – אפשר להוסיף גם קצת זרעי פשתן.
תנסה ארוחות שעשירות בקטניות – כמו מרק עדשים או חומוס ביתי.

שאלה בוערת: "האם אפשר לאכול יותר מדי סיבים?"

התשובה היא כן. אם תנסו לעבור מ-0 ל-100, כלומר פתאום להתחיל לצרוך כמויות עצומות של סיבים, אתם עלולים להרגיש נפיחות, גזים ואי נוחות בקיבה. לכן חשוב להוסיף סיבים בהדרגה ולעשות את זה עם הרבה מים. למה מים? כי סיבים עובדים הכי טוב כשהם סופגים נוזלים, ואז הם מסייעים ל"הסעה טובה" לאורך מערכת העיכול.

עוד שאלה: "האם יש סיבים 'טובים' וסיבים 'רעים'?"

בוא נסביר: אין סיבים רעים, אבל יש שני סוגים – מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים והופכים לג'ל שיכול לעזור בהורדת רמות כולסטרול וסוכר בדם. הם נמצאים בפירות, ירקות, שיבולת שועל וקטניות. סיבים בלתי מסיסים, שכשמם כן הם, לא מתמוססים במים. הם עוזרים לשמור על מעיים פעילים ונמצאים בעיקר בחיטה מלאה וקליפות של ירקות ופירות. המנצחים האמיתיים הם אלה שמשלבים בין השניים.

מישהו אמר דיאטה? ככה סיבים יכולים לעזור לך לרזות

אם אתה חושב על דיאטה, סיבים יכולים להיות אחלה עוזר אישי. מכיוון שהם גורמים לך להרגיש שבע לאורך זמן ומאטים את תהליך העיכול, אתה פחות נוטה לפנות לשטויות בין הארוחות. בנוסף, הם מאזנים את רמות הסוכר בדם, מה שמפחית את החשק לאכול מתוק. בקיצור, הם השומר האישי שלך במאבק מול המקרר.