כמה פחמימה צריך לאכול ביום? גלו את התשובה המפתיעה!

כמה פחמימה באמת צריך לאכול ביום? התשובה שתשאיר אתכם פעורי פה

אוקיי חברים, בואו נודה באמת. יש מילה אחת בעולם התזונה שתמיד גורמת לכולם להרים גבה (או כף אורז) – פחמימות. המוניטין שלהן משתנה מהר יותר מטרנדים בטיקטוק. יום אחד הן האויב הגדול ביותר של כל מי שמנסה לשמור על תזונה מאוזנת, וביום שאחריו הן מקור האנרגיה של החיים עצמם. אבל כמה באמת צריך לצרוך מהן ביום? והאם כל הפסטה הזו בערב גורמת לגוף שלנו לצעוק "הצילו"? בואו נכנס לעובי הקורה (או הקרואסון).

למה בכלל יש אותנו לפחמימות?

פחמימות הן כמו הדלק של הגוף שלנו. הן מספקות לנו את האנרגיה שאנחנו צריכים כדי לתפקד, לחשוב, לזוז – ואפילו לצחוק מהבדיחות של הדייט הראשון (גם אם הן לא מצחיקות). הפחמימות מתפרקות בגוף לגלוקוז, שהוא מקור האנרגיה העיקרי לתאים שלנו.

אבל רגע, לא כל הפחמימות נבראו שוות. יש את ה"טובות" (אלה שמגיעות מדגנים מלאים, ירקות ופירות) ואת ה"רעות" (אלה שמגיעות מסוכר לבן, מאפים ו…ובכן, הממתקים בתיק שלכם). אז איך מחליטים כמה באמת צריך לאכול?

מה המדע אומר על זה?

המדע לא תמיד הוא הפינה המנחמת, כי יש לו דבר אחד מעצבן – מחקרים שמביאים תשובות משתנות. אבל הנה הכללים הבסיסיים:

עבור רוב האנשים, 45%-65% מצריכת הקלוריות היומית שלהם צריכה להגיע מפחמימות.
זה נשמע פשוט – עד שצריך לפתוח מחשבון, כי זה תלוי מה הצריכה היומית שלכם, ואם אתם מתכננים לנשנש צ'יפס בערב או דווקא סלט קינואה.
לדוגמה, אם אתם אוכלים 2,000 קלוריות ביום (מה שהרבה מאיתנו טוענים שאנחנו אוכלים כשבא לנו להרשים את עצמנו), אתם זקוקים לכ-225-325 גר' פחמימות ביום.

אבל רגע, רגע, רגע. כאן הדברים הולכים ומסתבכים. כי מה אם אתם מנסים לרדת במשקל? או שאתם מתאמנים כמו מייקל פלפס באולימפיאדה? בואו נדבר על זה.

כמה פחמימות אם אני רוצה לרדת במשקל?

בדיוק כאן מתחילה הפאניקה. האם הפתרון הוא דיאטה דלת פחמימות? האם זה אומר שקרואסון, פאי תפוחים וגרנולה צריכים להיעלם מהחיים שלנו? לא בהכרח.

תוכניות דלות פחמימות כמו "קטו" ממליצות לעיתים לצרוך 20-50 גר' פחמימות ביום, שזה ממש מעט. אבל חשוב לדעת שדיאטות קיצוניות לא תמיד מתאימות לכל אחד ויכולות להוביל לחוסר אנרגיה, עצבים (במיוחד מול קופסה של עוגיות) ואפילו בעיות בריאותיות אם הן נמשכות לאורך זמן.

אם אתם רק רוצים לשפר את הבריאות שלכם או לרזות בצורה נוחה, אתם יכולים להקטין בהדרגה את צריכת הפחמימות – נניח ל-100-150 גר' ביום – ולהתרכז בפחמימות באיכות גבוהה כמו קינואה, בטטה ולחם כוסמין מלא.

ומה עם ספורטאים? כמה פחמימות הם צריכים?

אם אתם פעילים גופנית – לא, לא מדברים על לקום מהמיטה לספה – אתם זקוקים ליותר פחמימות. ההמלצה הכללית היא בין 3-5 גר' של פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף, ואם אתם ממש מקצוענים – אפילו יותר.

לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק"ג ומבצע פעילות גופנית נמרצת יזדקק לכ-210-350 גר' פחמימות ביום. ואל תדאגו – זה סיבה מצוינת להכין לכם פסטה טעימה אחרי אימון!

שאלות ותשובות קצרות שיעשו לכם סדר

שאלה: האם פחמימות משמינות?
תשובה: לא בדיוק. השמנה מתרחשת כשאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. אז כן, אם תצטרפו למועדון הקרואסון היומי, זה יכול לקרות. אבל פחמימות בתזונה מאוזנת לא משמינות לבד.
שאלה: האם כדאי להמעיט בפחמימות?
תשובה: תלוי. אם יש לכם מטרה בריאותית או רצון לרדת במשקל – כן, אפשר להמעיט מעט. אבל חשוב מאוד לא להימנע מהן לגמרי.
שאלה: איזה פחמימות הן "הכי טובות"?
תשובה: פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל, קינואה, ירקות ופירות. הן מספקות סיבים תזונתיים, ויטמינים ואנרגיה שמחזיקה לאורך זמן.
שאלה: האם קטו זו דיאטה טובה?
תשובה: השאלה לדיון, אבל זה תלוי במטרות ובאורח החיים שלכם. קטו יכול לתת תוצאות, אבל הוא גם דורש משמעת ברזל ולא מתאים לכל אחד.