כמה גרם שומן באמת צריך לאכול ביום?
טוב, לפני שנצלול לשאלה הזו, בואו נשאל משהו בסיסי: מתי בפעם האחרונה באמת עצרתם לחשוב על כמה שומן אתם אוכלים ביום? לא, באמת. אני מדבר על הרגע הזה שבו אתם מסתכלים על הפיצה, האגוזים או חפיסת השוקולד ושואלים את עצמכם – כמה שומן יש פה בכלל? ואם כבר יש, איך זה מסתדר עם התזונה שלי? אל דאגה, אתם לא לבד בחשיבה הזו. אבל החדשות הטובות הן שמדובר בנושא שלא רק חשוב לדעת אלא גם קצת משעשע להבין.
שומן: החבר שמפחדים ממנו
שומן, יקירי, הוא אחד מרכיבי התזונה שאנחנו הכי אוהבים לשנוא, בעיקר כי הוא נוטה להיתפס כ"רע האולטימטיבי". אבל, האמת היא ששומן הוא לא האויב שלכם (אלא אם כן הוא עמוק בטיגון). הגוף שלכם *צריך* שומן. הוא עוזר לייצר הורמונים, תומך במערכת העצבים, שומר לנו על העור והפרווה – אה, כלומר, השיער. בלי שומן, החיים היו נראים קצת פחות… שמנים. (סליחה, לא עמדתי בפיתוי לבדיחה הזו).
אז כמה זה יותר מדי?
עכשיו, כאן נגיע לשאלה האמיתית: כמה שומן אנחנו צריכים לאכול ביום כדי לשגשג כמו כוכבי ריאליטי אחרי הדיאטה הראשונה שלהם? ההמלצה העיקרית היא ששומן צריך להיות כ-20%-35% מסך הקלוריות היומיות שלכם. רגע, לא להיבהל. חישוב מהיר:
- אם אתם צריכים 2,000 קלוריות ביום, זה אומר בין 400 ל-700 קלוריות משומן.
- והנה זה בגרם: יש כ-9 קלוריות לכל גרם שומן, לכן זה יוצא בין 44 ל-78 גרם שומן ביום.
עכשיו תודו שזה קצת יותר פשוט ממה שנשמע, נכון? תהליך קליל שכזה שהופך את כל הסיפור מ"השומן הוא האויב" ל"כמה שומן אני צריך כדי לשמור על עצמי?".
סוגי שומן – מה אוכלים ומה לא?
אבל רגע. לא כל השומנים נבראו שווים. בדיוק כמו שלא כל הקינוחים הם גלידה (ופה אני באמת חושב להגיד 'למה לא כל הקינוחים הם גלידה?' אבל נשאר מרוכז). בואו נעשה קצת סדר בסוגי השומן:
שומנים טובים: החבר'ה שאתם רוצים להזמין לארוחה
- שומן חד בלתי רווי: תמצאו אותו באבוקדו, שמן זית, אגוזים. אלופים.
- שומן רב בלתי רווי: כולל אומגה 3 ואומגה 6. מעבר לזה שהם בריאים, הם גם שם הפודקאסט הבא שלי.
שומנים רעים: אלו שקצת עדיף להתרחק מהם
- שומנים רוויים: במידה. תמצאו אותם בבשר, חמאה, גבינות שמנות. הם לא נוראיים, פשוט אל תגזימו.
- שומנים טראנס: כאן זה כבר האויב האמיתי – עוגיות תעשייתיות, מאפים וקרמים מוכנים. די, חבל.
בקיצור, תחשבו על זה כמו לבחור חברים: יש את החבר שיגרום לכם להרגיש טוב (שומנים טובים), ואת החבר שיעשה בלגן אבל נסלח לו מדי פעם (שומנים רוויים). ואז יש את זה שעדיף לא לדבר איתו (שומני טראנס).
השאלה שכל הזמן שואלים אותי
אם יש משהו שאני נשאל עליו שוב ושוב, זה השאלה הבאה: "ואם אני אוכל פשוט פחות שומן, זה לא עדיף?". ובכן, התשובה מורכבת. מצד אחד, אתם יכולים לחסוך כמה קלוריות. מצד שני, אתם מאבדים המון יתרונות בריאותיים, כמו שמירה על הלב, המוח ואפילו מצב הרוח שלכם. בקיצור, להוריד שומן לחלוטין זה כמו להוציא את השוקולד מהעוגה – טכנית זה עובד, אבל למה שתעשו את זה לעצמכם?
כמה שאלות ותשובות מעניינות:
- ש: האם שומן גורם להשמנה?
ת: רק אם אתם אוכלים יותר מדי ממנו, כמו בכל דבר. - ש: האם כדאי להרבות באבוקדו?
ת: בהחלט, אבל זכרו שהוא גם מלא קלוריות. - ש: מה עושים אם אוכלים יותר מדי שומנים לא בריאים?
ת: נסו בהדרגה להחליף אותם בטובים יותר. - ש: האם חמאת בוטנים נחשבת לשומן טוב?
ת: תלוי אם זו חמאה טבעית או מעובדת עם שמנים נוספים. - ש: האם דגי סלמון הם השומן הבריא ביותר?
ת: הם בריאים מאוד, אבל חשוב לגוון.
איך עושים את זה נכון?
אם אתם מחפשים טיפים מעשיים, הנה כמה בשבילכם:
- שלבו שומן טוב בכל ארוחה, לדוגמה: חופן אגוזים או קצת שמן זית מעל הסלט.
- הימנעו משומנים טראנס – הם באמת לא תורמים כלום.
- זכרו לגוון. אל תישארו רק עם זיתים וגוואקמולי. העולם מלא אופציות.
- שימו לב למנות. גם אם השומן טוב, הוא עדיין מכיל קלוריות רבות.
המילה האחרונה על שומן
בסופו של דבר, שומן לא חייב להיות דבר מפחיד. למעשה, הוא יכול להיות החבר הכי טוב שלכם – אם משתמשים