איך להיפטר מהרגלי אכילה מזיקים וליצור דפוסים חדשים
אז… כמה פעמים עמדתם מול המקרר ב-2 בלילה, בבוקסר, אוחזים בפרוסת גבינה צהובה עייפה שלא תביא אתכם לשום מקום בחיים? כן, כולנו היינו שם. הבעיה עם הרגלי אכילה מזיקים היא שהם כמו חברים מעצבנים – הם תמיד בשטח, הם מבלגנים לכם את החיים וקשה להיפטר מהם. אבל החדשות הטובות? אפשר לעשות שינויים אמיתיים – ובלי שיהיה משעמם או מתיש. בואו נצלול פנימה.
למה כל כך קשה לשבור הרגלי אכילה?
אתם אולי חושבים שזה בגלל כוח הרצון החלש שלכם, אבל לרוב זה לא המקרה. המוח שלנו אוהב חוקים פשוטים: "רעב? תאכל." "עצבני? תאכל." "סתם משעמם? יאללה, עוד ביס." הרגלים מזיקים נוצרים כשאוכל הופך להיות פתרון לבעיות שאינן קשורות לרעב, ואז המוח שלנו מתרגל ומריץ את אותם דפוסים על אוטומט.
אז מה עושים? להתחכם למוח
קודם כל, חשוב להבין שאם אתם רוצים לשנות הרגלים, אתם לא נלחמים בעצמכם אלא בעיצוב הלא מוצלח של הסביבה שלכם. תתחילו משינויים קטנים, ותתקיפו מכיוונים מפתיעים. הנה איך:
- צעד ראשון: תנקו את הבית. לא, לא מדובר בטיטוא הרצפה – אלא היפטרות מחטיפים ומאכלים מזיקים שנמצאים בהישג יד. הם לא צריכים להיות שם באף מקרה (גם לא "לילדים").
- צעד שני: תתכוננו מראש. אין כזה דבר להכין את עצמכם "לספונטניות". אם המקרר והמזווה שלכם עמוסים באפשרויות בריאות, תגלו שאתם אוכלים אותן כי… הן שם.
- צעד שלישי: לסגל טקסים קטנים. לדוגמה, בכל פעם שאתם מתעצבנים ורוצים לנשנש, תשתו כוס מים קודם. אתם תופתעו לגלות כמה פעמים זה עוזר.
איך ליצור הרגלים חדשים שבאמת מחזיקים?
יצירת הרגלים חדשים היא כמו התחלת מערכת יחסים: צריך להשקיע טיפ-טיפה כל יום, אבל לא לשעמם את עצמך למוות בדרך.
המשחק של התגמולים
המוח שלנו אוהב להרגיש שהוא זוכה בפרס. הדפוס הזה לא חייב להיות רע: תתוגמלו את עצמכם כאשר תעמדו במשימה. לדוגמה:
- רגעי ניצחון קטנים – הכנתם לעצמכם סלט מושקע במקום פיצה קפואה? כל הכבוד! תרשו לעצמכם 10 דקות ספה עם פרק של סדרה אהובה.
- גזר (או מקל?) – בחרו "עונש" חביב על עצמכם לכל פעם שאתם מתמסרים להרגל רע, כמו כתיבת חיבור של 50 מילים על למה הפיצה ההיא לא הייתה שווה את זה. נסו ותראו.
לשלב בין בריאות לפאן
אל תהפכו את שינוי ההרגלים שלכם ל"משימה" או "חובה". אוכל הוא חוויה, לא עבודת כפיים. תמצאו דרכים להכניס שמחה לאכילה בריאה – גם אם זה אומר להיכנע לטרנד אבוקדו-טוסט או לצלם את הסלט שלכם לאינסטגרם.
שאלות ששואלים אותי (ולכן כנראה גם אתם)
שאלה: כמה זמן לוקח לשנות הרגלי אכילה?
תשובה: מחקרים מדברים על 21-66 ימים, אבל חשוב לזכור שהכל אינדיבידואלי. היו סבלניים ותתמקדו בתהליך.
שאלה: אני רעב כל הזמן! מה עושים?
תשובה: מצאו מזונות עשירים בסיבים ותכולת מים – כמו ירקות ופירות. הם גם משביעים וגם דלים בקלוריות.
שאלה: מה לגבי יום "חטאים"?
תשובה: אפשר בהחלט ליהנות ממאכלים אהובים מדי פעם, אבל תעשו את זה בסטייל – ולא כ"חזרה אחורה".
שאלה: מה אם אני נכשל?
תשובה: אז מה? החיים נמשכים. תלמדו מהטעות, ותמשיכו הלאה בלי רגשות אשם.
שאלה: האם אצטרך לוותר על קינוחים לנצח?
תשובה: בטח שלא. פשוט תבחרו קינוחים שמערבים יותר מרכיבים טבעיים ופחות סוכר מעובד.
טיפים שלא שמעתם מעולם על שינוי הרגלים
- לא לבנות על כוח רצון: אם הטקטיקה שלכם היא "לא לאכול את החטיף", זה ייכשל בשלב מסוים. פשוט תסלקו את החטיף מהבית.
- לאכול לאט: כן, אפילו אם אתם ממש רעבים. המוח שלכם צריך זמן כדי לקלוט שאתם שבעים.
- שימוש בכלים קטנים יותר: צלחות גדולות גורמות לנו להעמיס יותר מזון, אז תעשו לעצמכם טובה ותשקיעו בכלי אוכל קומפקטיים.
אז איך נסיים את כל הסיפור הזה?
הסיפור של הרגלי האכילה שלכם הוא לא כתוב מראש – אתם הכותבים. השינוי לא חייב להיות דרמטי מהיום למחר, והוא בהחלט לא צריך להיות מדכא. זה בסך הכל תהליך של ניס