איך להכניע את הקרייבינג: טכניקות מיינדפולנס להפחתת אכילה רגשית
אם גם אתם מוצאים את עצמכם פותחים את המקרר בחיפוש אחר אוכל בכל פעם שאתם מרגישים תחושת אי נוחות או שעמום, אתם לא לבד. אכילה רגשית היא תופעה שרובנו חווים, גם אם לא תמיד מדברים עליה. יש ימים שבהם אנחנו לא באמת רעבים – אנחנו פשוט מחפשים רגע של נחת או נחמה בין שני ביסים. אז איך אפשר להפסיק לפנות לשוקולד כפסיכולוג הפרטי שלנו? כאן נכנס לתמונה המיינדפולנס.
מה בדיוק זו "אכילה רגשית"?
רגע לפני שנדבר על הכלים, בואו נבהיר: אכילה רגשית היא פעולה של אכילה שנובעת מצרכים רגשיים ולא פיזיולוגיים. למשל, אכילה מתוך בדידות, לחץ, כעס או אפילו שעמום. זה נשמע "תמים", אבל כשזה חוזר על עצמו ומוביל לאכילה מיותרת, התוצאות יכולות להיות מזיקות – גם לגוף וגם לנפש.
וכאן יש שאלה גדולה: איך אנחנו מבדילים בין רעב אמיתי לרעב רגשי? התשובה טמונה בתשומת הלב שלנו – כלומר, ביכולת לזהות את התחושות והרגשות שמובילים אותנו למקרר.
מיינדפולנס ואוכל: איך זה עובד?
מיינדפולנס, או בעברית "קשיבות", היא שיטה פשוטה (אבל לא קלה) שבה אנחנו לומדים להיות מודעים לרגע הנוכחי בלי שיפוטיות. כן, זה נשמע קצת "זני" ואולי אפילו מוזר בהתחלה, אבל מדובר בכלי פרקטי להפליא לשינוי הרגלים ולטיפול באכילה רגשית. איך זה עובד? בואו נצלול פנימה.
1. לעצור ולשאול: "למה אני רעב?"
המפתח למודעות לאכילה רגשית הוא לשאול את עצמכם – ממה זה נובע? האם אתם באמת רעבים, או שמא אתם מנסים למלא חלל רגשי? הרגל קטן שיכול לעזור: עצרו רגע לפני כל נגיסה ותשאלו, *"מאיפה זה מגיע?"*. אם אתם רעבים "בראש", תגלו שזה בדרך כלל מלווה במחשבות על אוכל ספציפי (כמו פיצה). רעב פיזי, לעומת זאת, הוא ממוקד יותר בתחושת הריקנות בבטן.
2. לשים לב לקצב האכילה
ידעתם שלוקח למוח בערך 20 דקות להבין שאתם מלאים? זו בדיוק הסיבה שאנחנו לעתים אוכלים יותר ממה שצריך – עד שהמוח "מתעדכן", אנחנו כבר מזמן עברנו את נקודת השובע. נסו להאט את קצב האכילה שלכם. לעסו לאט, נושמים בין ביס לביס. כן, זה אולי מרגיש קצת כמו רטרו לארוחות של סבתא, אבל זה עובד.
- טיפ למתחילים: נסו להוריד את הסכו"ם מהיד אחרי כל ביס.
- טיפ לנינג'ות: אכלו בעיניים עצומות לכמה רגעים. זו חוויה אחרת לגמרי.
3. להפנות את ה"פוקוס" לטעימה
כמה פעמים יצא לכם לאכול שקית שלמה של חטיפים בלי לשים לב? חלק מהמיינדפולנס הוא ללמוד להיות נוכחים בזמן שאנחנו אוכלים. התמקדו בתחושה, במרקם ובטעם של כל ביס. נסו להפוך כל נגיסה לחוויה. כן, גם כשאתם באמצע ארוחה רגילה ויומיום.
שאלות ותשובות על מיינדפולנס ואכילה רגשית
- שאלה: מה אם אני פשוט רוצה חטיף?
תשובה: לפעמים מותר פשוט ליהנות מחטיף. מיינדפולנס לא נועד לשלול, אלא ללמד מודעות. אם החלטתם לאכול, עשו זאת מתוך בחירה מודעת ולא מתוך אוטומט. - שאלה: האם מיינדפולנס מתאים לכל גיל?
תשובה: בהחלט! זו טכניקה שמתאימה לכל מי שמוכן לתרגל קשב וריכוז, ואין מגבלת גיל. - שאלה: כמה זמן לוקח להתרגל למיינדפולנס?
תשובה: כמו כל הרגל חדש, זה משתנה מאדם לאדם. חלק מרגישים שינוי כבר בשבועות הראשונים, בעוד שאחרים זקוקים לכמה חודשים. - שאלה: האם אני יכול לעשות את זה לבד או שצריך ליווי מקצועי?
תשובה: בהחלט אפשר להתחיל לבד. יש המון מדריכים באינטרנט, אפליקציות ואפילו סרטוני יוטיוב שיכולים לעזור. - שאלה: האם אכילה רגשית אי פעם נעלמת לגמרי?
תשובה: לא בהכרח. אבל עם עבודה נכונה, אתם תגלו שאתם מנהלים אותה – ולא ההפך.
טיפים ליישום מיידי
- נסו לאכול ללא הסחות דעת (כן, זה אומר בלי טלוויזיה או טלפון).
- שימו לב לתחושת השובע – נסו לא לסיים הכל בצלחת בכוח.
- כתבו יומן אוכל ותחושות – מה אכלתם, איך הרגשתם לפני ואיך הרגשתם אחרי.
לסיכום: איך לצאת מהלופ?
אכילה רגשית היא משהו שכולנו חווים, אבל עם הכלים הנכונים, אפשר לנתב אותה מחדש. מיינדפולנס הוא אחד הכלים החזקים ביותר ליצירת מודעות ולשחרר אותנו מתחושת התלות באוכל. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים דחף להגיע לגלידה שבמקפיא, נסו עצרו רגע, לנשום עמוק ולשאול את עצמכם – מה באמת קורה כאן? עם הזמן, תגלו שבמקום שהאוכל ינהל אתכם – אתם אלו שמנהלים את האוכל.