מי מנצח בתחרות? באיזה מאכל יש הכי הרבה חלבון?
חלבון. המילה הזו צצה בכל מקום: במכון הכושר, בתפריט בבית הקפה, על האריזה של החטיף החדש בשוק ואפילו כשאתם סתם חולמים על בורגר באמצע היום. אבל מי באמת מחזיק בכתר המאכל עם הכי הרבה חלבון? האם זו ביצה? אולי חזה עוף? ואולי בכלל משהו שלא חשבתם עליו? הכינו את עצמכם, העולם של החלבונים הוא מרוץ תחרותי במיוחד, ולעיתים גם מפתיע!
מספר 1 ברשימה: הכוכב הבלתי מעורער?
יאללה, בואו ניגש ישר לשאלה הכי חשובה: מי המאכל עם הכי הרבה חלבון? התשובה, כמו כל דבר טוב בחיים, תלויה בנסיבות. אם נמדוד לפי יחס של חלבון ל-100 גרם, אז המאכל שיגרוף את המדליה הוא לרוב אבקת חלבון מבודד (Whey Isolate). מדובר במאכל על-חלל עבור חובבי הכושר. עם מעל 90% חלבון במשקל יבש, אבקת החלבון שולטת ביד רמה. אבל רגע… האם אנחנו באמת רוצים לאכול כף של אבקה לארוחת ערב? פייר, פחות.
אז מה לגבי אוכל "רגיל"?
כשזה מגיע לאוכל אמיתי, חזה עוף (עם מעל 30 גרם חלבון ל-100 גרם) הידוע לשמצה הוא מתמודד בכיר. אמנם הוא די יבש אם שוכחים אותו בתנור, אבל מה לעשות – הוא עושה את העבודה. אם אתם לא מתחברים לעוף, סטייק רזה גם מציע כמויות נדיבות של חלבון, וגם מעניק תחושת יוקרה (כי כשהסטייק בצלחת, החיים פתאום נראים טובים יותר).
ומה עם הצומח?
אוקיי, צמחונים וטבעונים יקרים, קחו רגע להירגע – לא שכחנו אתכם! עולם הצומח מפוצץ אפשרויות נהדרות עם חלבון, חלקן ישאירו אתכם עם פה פעור. טופו, למשל, יספק לכם כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם, וזה עוד לפני שהתחלנו לדבר על עדשים ושאר הקטניות. אבל ה"רוק-סטאר" של עולם הצומח? סייטן. מדובר במאכל על בסיס גלוטן שמספק לכם כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם. אומנם הוא דורש טעם נרכש, אבל היי, אף אחד לא מושלם.
חמישה דברים שלא ידעתם על חלבון צמחי
- ברוקולי מכיל יותר חלבון ממרבית ירקות העלים – מי אמר שירוק זה רק בריאות?
- כוס קינואה מציעה כ-8 גרם חלבון ובעיקר מלאת אמינו חומצות חיוניות.
- עדשים ירוקות ועשירות מחזיקות ב-9 גרם חלבון לכוס.
- בוטנים הם לא רק חטיף – הם גם מקור נהדר לחלבון!
- אפונה ירוקה, כן, אפילו הקפואה שבפריזר, יכולה לתת לכם 5 גרם לחצי כוס.
הפתעות שמתחבאות במטבח
לפני שאתם רצים לסופר, אולי כדאי לבדוק את המקרר. כי לפעמים, התשובה פשוטה יותר משחשבתם. ביצים, למשל, הן דרך קלה לשלב בערך 6 גרם חלבון ליחידה אחת קטנה. ומה עם גבינות קשות? 30 גרם פרמזן בצלחת הפסטה שלכם יכולים להוסיף עוד 10 גרם חלבון.
שאלות שמישהו בטוח שאל פעם
- האם יש יותר חלבון בבשר אדום או בעוף? תלוי בחיתוך, אבל בשר אדום רזה ומבושל עשוי לעיתים להכיל מעט יותר חלבון.
- האם שייק חלבון באמת עובד? כן, במיוחד אם המטרה שלכם היא להוסיף חלבון לתזונה באופן קל ומהיר.
- מה עדיף – טופו או סייטן? תלוי בטעם האישי ובאילוצים התזונתיים שלכם. סייטן מכיל יותר חלבון, אבל לא מתאים למי שרגיש לגלוטן.
- כמה חלבון באמת צריך ביום? ברוב המקרים, בין 0.8 ל-2 גרם לק"ג משקל גוף, תלוי ברמת הפעילות שלכם.
- ומה עם חטיפי אנרגיה? תלוי בחטיף. בדקו את הערכים התזונתיים כדי לוודא שאתם מקבלים יותר חלבון מסוכר.
אז מי המנצח הגדול?
הפתרון לשאלה המרתקת הזו תלוי במטרות שלכם ובצרכים האישיים שלכם. אם אתם ספורטאים רציניים – כנראה שאבקת חלבון תהיה הבחירה היעילה. אם אתם גורסים של "פשוט אוכל", עוף, טופו או סייטן עשויים להיות התשובה שלכם. ובואו נהיה כנים – לפעמים התשובה היא פשוט מה שטעים לנו באותו הרגע.
בסוף, לא משנה מה בחרתם להניח על הצלחת, תזכרו שחלבון הוא רק חתיכה אחת בפאזל התזונתי. מגוון, איזון ותיבול טוב ייקחו אתכם רחוק הרבה יותר מאשר הטבלה היבשה של גרמים ל-100 גרם. רק אל תשכחו להזמין אותי לארוחה.