איך לשרוף קלוריות ולא להישרף מעומס? התוכנית שתעשה את כל ההבדל!
אם היה לי שקל על כל פעם ששמעתי מישהו אומר לי "אני חייב לרדת במשקל, אבל אני מת על פיצה וזה האויב שלי", הייתי כנראה יושב עכשיו על אי בודד, לוגם משקה קוקוס ומחשב את אחוזי השומן שלי לפי הצלה במקום במראה. אבל האמת היא, שאין צורך לשנוא את האוכל שאתה אוהב או להסתגר בחדר הכושר לשארית חייך. תוכנית תזונה לירידה במשקל היא לא עונש – זו התחלה חדשה. וזה בדיוק מה שאני כאן כדי להסביר.
איך הכל התחיל? טוב, בעיקר מהצורך להפסיק את רכבת הרים הקלורית
כן, רכבות הרים הן מדהימות. אבל אם הרגשתם תקועים ברכבת הרים קלורית, זה כבר פחות כיף. יום אחד אתם שומרים על דיאטה לחלוטין, וביום הבא אתם מוצאים את עצמכם בולסים חצי פיצה בתוך הלילה ורוכשים חברות לכל החיים עם עוגת שוקולד. אז איך שורדים את כל זה?
- פשוט להפסיק עם ה"רעב המודרך". הדבר הראשון בתוכנית תזונה טובה הוא להבין ש"הרעב" הוא לא האויב שלכם. כל גישה שמציעה שתאכלו כלום וצפוי שתשרדו היא שקר אורזים באריזה מושקעת.
- איזון זה שם המשחק. במקום להתרכז במה אסור לאכול, תתחילו להתמקד במה כן אפשר לאכול. ככה תהפכו את המשחק לכיפי יותר (כי מי רוצה משחק בלי פרסים?)
- קלוריות הן המפתח. קלוריות הן לא "השטן", אלא תוכנית פעולה. כשאתם מתחילים להבין את תכולת האנרגיה באוכל שלכם, אתם שולטים במשחק.
למה דיאטות קיצוניות נכשלות? כי אנחנו לא רובוטים, זה למה
אוקיי, זה המקום שבו נכחדו כמה יצורי מסך: דיאטת כרוב, דיאטת אורז, דיאטת "תשתה מים ותתפלל". רוב הדיאטות האלה מרגישות קצת כמו להחזיק בלון ולצפות שלא יתפוצץ – בסופו של דבר, הפיצוץ מגיע. הסיבות ברורות:
- מיצוי מוקדם מדי: קשה להחזיק משהו שמרגיש כמו עונש. שמישהו יזכיר ל"מומחי" הדיאטות האלה שאנחנו אוהבים לחיות!
- חוסר פרקטיות: אין מספיק זמן בחיים בשביל רק ללעוס כרוב ולחיות על מים.
- חוסרי תזונה: בלי חלבונים, שומנים ופחמימות בכמות מספקת, המוח והגוף שלכם רק יתחיל לחפש עוד דרכים לסבול.
אבל רגע, אז מה עונים כשאומרים לי "תהיי חזק ותעמוד בדיאטה"?
אחרי שסיימתם לגחך בנימוס מול מי שנותן עצות כל כך קלישאתיות, הזמן להתמודד חכם:
- שיחה עם עצמכם: האם התוכנית שאתם עוקבים אחריה באמת מתאימה לכם? לא הכל חייב להיות או עכשיו או לעולם לא.
- תכנון מראש: תסתכלו על הלוח, תכינו לעצמכם תפריט הגיוני ונגיש.
- קצת פינוק: לכלול אוכל אהוב בצורה מדודה זה לא "בגידה", זה "איזון".
איך תכנון יעיל הופך את החיים למשחק קלוריות כיפי?
הסוד נמצא בפרטים הקטנים. אנחנו אמנם לא יצורים מושלמים, אבל כל עוד ניקח כמה החלטות נכונות בדרך, המשחק נהיה הרבה יותר פשוט.
- חישוב קלוריות: נכון, זה לא נשמע כמו להיט, אבל היום המחשבון הקלורי בכיסכם (כן, הטלפון) יכול להפוך את זה לפשוט.
- מזונות משביעים עם ערך: רוצים לאכול הרבה ולהישאר הרבה? לכו על סיבים תזונתיים, חלבונים רזים ושומנים טובים.
- ארוחות קטנות יותר: במקום לשלוח תיבת ענק אחת של אוכל למעיים שלכם, שלחו להם "טעימות". ככה המוח מרגיש פחות רעב.
שאלות ותשובות שתוהים: "אה, רגע, אז ככה זה עובד?"
- ש: כמה פחמימות ביום זה מספיק?
ת: תלוי בגוף שלך וברמות הפעילות, אבל לרוב מדובר במינונים שנעים סביב רבע – שליש מהצריכה הכללית שלך. - ש: צריך להפסיק עם הג’אנק לגמרי?
ת: ממש לא. גישה מאוזנת תמיד כוללת מקום למזון שאתם אוהבים – בכמויות מדודות. - ש: איך אני יודע שאוכל מזיק לי לדיאטה?
ת: אם אכלת אותו והרגשת רע, כנראה הוא לא מתאים. - ש: האם אני צריך לאכול פחות בערכים כשאני לא עושה כושר?
ת: כן, בעיקר כי תנועה פחותה משמעה גם צריכת קלוריות מופחתת. - ש: האם מותר לי לאכול בשעות מאוחרות?
ת: זה מיתוס שהשעה קובעת – חשוב לשים לב למצפון הקלורי לאורך היום. השעות זה כבר פחות משנה.
אז איך מסתיימת רכבת ההרים הזו?
שינוי אמיתי בהרגלי האכילה מתחיל מההבנה שזה לא מרתון קצר, אלא ריצ