שחרור מאכילה רגשית: כיצד לחווט מחדש את המוח

איך להפסיק לאכול רגשות: המדריך שלא חשבתם שאתם צריכים

כולנו היינו שם. אתם פותחים את המקרר בשלוש בלילה, לא כי אתם רעבים פיזית, אלא כי בוס קשוח, יום גרוע, או פשוט תחושת ריקנות בלתי מוסברת גרמו לכם לחשוב שלהיטמעות עם גביע גלידה תפתור את כל הבעיות. אז הנה החדשות הטובות: אפשר לשחרר מהמעגל הזה. יותר מזה, אפשר ממש לשנות את האופן שבו המוח שלכם מתמודד עם אכילה רגשית. איך? בואו נדבר על זה.

רגע, מה זו בכלל אכילה רגשית?

לפני שנצלול לעומק, בואו ניישר קו. אכילה רגשית מתרחשת כשאנחנו פונים לאוכל לא מתוך רעב, אלא מתוך צורך לנחם את עצמנו, להתמודד עם מתח, או אפילו משעמום. במילים אחרות, כששוקולד הופך לפסיכולוג והמקרר הוא "חבר טלפוני".

לאוכל שנועד לבצע "תיקונים רגשיים" יש נטייה להיות עשיר בסוכרים, שומנים, ופחמימות פשוטות (היי, פיצה!) – וזה לגמרי לא מקרי. המזונות האלה ידועים כמעוררי דופמין במוח, מה שגורם לנו להרגיש טוב… לפחות עד שהמצפון מתחיל ליילל.

המדע מאחורי המוח והגלידה

כדי להבין למה אנחנו אוכלים רגשית, צריך להבין קצת את המוח שלנו. כשהיינו ילדים וקיבלנו גלידה אחרי נפילה מגלגלון, המוח למד לשייך אוכל עם נחמה. עם השנים, המסר הזה מתקבע והופך לדפוס אוטומטי. גם כשבגרנו, המוח ממשיך לתפעל את הדפוס, כמו מחשב ישן שלא עודכן מאז שנות ה-90.

וזה לא הכול! מערכת העצבים שלנו נבנית על הרגלים, ודפוסים חוזרים חורשים מסלולים עמוקים. כך למשל, כשאתם מרגישים לחץ, המוח שלכם שולף במהירות את הסלול המוכר: "לחץ? גלידה!"

איך משנים את החיווט במוח?

כאן מגיע החלק המעניין באמת. החדשות הטובות הן שהמוח שלנו גמיש מאוד (נוירו-פלסטי, אם תרצו להתפנק במילה מפונפנת). במילים פשוטות, אנחנו יכולים לשנות את ההרגלים שלנו ולבנות מסלולים חדשים ובריאים יותר. הנה כמה דרכים שיעזרו לכם לעשות את זה:

1. עצרו והקשיבו לעצמכם

הצעד הראשון להפסקת אכילה רגשית הוא פשוט זיהוי. בפעם הבאה שאתם פונים לאוכל, שאלו את עצמכם: "האם אני באמת רעב/ה, או שמשהו אחר קורה פה?"

לדוגמה:

האם הייתי אוכל את אותו תפוח אם לא הייתה לי עוגה זמינה?
האם השעה 15:00 ואני פשוט תקוע בעבודה?
האם אני במתח, משועמם, או אולי כועס כרגע?

להקשיב לגוף ולרגשות שלכם זו תחילתה של הדרך לשחרור ממעגל הקסם הזה.

2. בנו "מעגל תגובה חדש"

במקום להזין את המוח בחטיף בכל פעם שאתם מתמודדים עם קושי, תחליפו את התגובה למשהו אחר. למשל:

להרים טלפון לחבר קרוב.
לצאת להליכה קצרה בחוץ (תתפלאו עד כמה זה עוזר).
לעשות מדיטציה קצרה או כמה נשימות עמוקות.

ממש כמו עם מזון, התחושה המיידית של תחליפים כאלה היא דופמין – אבל מהסוג הבריא!

3. הגדירו מטרות ברורות

שאלו את עצמכם: מדוע חשוב לי להפסיק עם האכילה הרגשית? אולי זה קשור לבריאות? אולי לתחושת שליטה? כשיש לכם מטרה ברורה, קל הרבה יותר להיצמד לעקרונות.

4. תהיו חכמים עם האוכל שבבית

רובנו אוכלים מה שזמין לנו, ולכן אם המקרר מלא בחטיפים ושוקולדים, הסיכוי לעמוד בפיתוי שואף לאפס. במקום זה, מלאו את המטבח בפירות טריים, ירקות חתוכים, ואפילו חטיפים בריאים יותר. כך, אם כבר אתם חייבים לנשנש, לפחות זה יהיה משהו תזונתי יותר.

שאלות נפוצות על אכילה רגשית (והתשובות שלהן)

ש: האם זה נורמלי לאכול מתוך רגש?
ת: כן! זה טבעי לחלוטין. הסוד הוא ללמוד לזהות מתי זה קורה ולהגיב בצורה שמקדמת אותנו.
ש: האם להימנע לגמרי מעוגות זה פתרון?
ת: לא בהכרח. זה בסדר ליהנות, אבל תוך מודעות וללא תחושת כישלון או אשמה.
ש: האם אפשר לשנות הרגלים, גם בגיל מבוגר?
ת: בהחלט, המוח שלנו גמיש כל החיים. אף פעם לא מאוחר מדי!
ש: האם זה לוקח המון זמן להשתנות?
ת: זה תלוי בכם ובגישה שלכם, אבל כל שינוי, קטן ככל שיהיה, הוא צעד משמעותי קדימה.
ש: איך מתמודדים עם חשקים באמצע הלילה?
ת: נסו לחזור לשגרה של שינה מסודרת, ואם זה מתעקש – חפשו חלופות בריאות יותר.