מה לאכול אחרי אימון כדי לרזות
כולם מכירים את התחושה הזו. הרגע סיימתם אימון מעולה – זיעה נטפה מכם, הדופק עדיין בשמיים, ואתם מרגישים שיכולתכם לשבור שיאים היא בלתי מוגבלת. ואז זה קורה. רעב שאין לו גבול שוטף אתכם כמו גל מוגזם במים רדודים, ואתם מוצאים את עצמכם עומדים מול המקרר עם שאלה מהותית: "אז מה אוכלים עכשיו?". המאמר הזה הולך להיות החבר הכי טוב שלכם בתהליך. ננתח את הדילמה הזו מזווית שתגרום לכם גם לחייך, גם להבין, ובעיקר – לעזור לגוף שלכם לשרוף קלוריות, לא לשרוף את הדיאטה.
למה לאכול אחרי אימון? באמת חייב?
טוב, בואו נדבר תכלס: תהליך הירידה במשקל לא קורה רק בקלוריות שנשרפו בזמן האימון. הגוף שלנו הוא מכונה אינטליגנטית, ואם אתם לא מזינים אותו נכון אחריו, הוא ילך ישר למוד חירום: נאגור כל קלוריה אפשרית, ואולי אפילו נאכל את כל מה שנשאר משוקולד שבור באריזה ההיא שאמרתם שאתם "רק שומרים למקרה חירום". אכילה נכונה אחרי אימון מוודאת שהשרירים מתאוששים, שאתם נשארים שבעים, ושגופכם לא נכנס לסטרס מיותר.
אז מה ללכת לחפש במקרר?
יאללה, מספיק עם התיאוריה. אנחנו אנשים של פתרונות. הנה כל מה שחשוב לדעת כדי לא ליפול בפח של הפיצה (או הבורקסים):
- חלבון – הדבר הכי בסיסי בתפריט אחרי אימון. חלבון הוא חבר של השרירים והוא עוזר להם להתאושש. הכינו חביתה? זרקו פנימה עוד כמה חלבונים של ביצה. אוהבים שייקים? הוסיפו אבקת חלבון באיכות טובה.
- פחמימות מורכבות – כן, שמעתם נכון! הגוף שלכם מתמלא באנרגיה מחדש אחרי האימון בזכות פחמימות איכותיות. קוואקר, בטטה, קינואה – הן הבחירה המושלמת.
- ירקות – לא רק שהם מלאים ויטמינים, הם גם עוזרים לכם להרגיש מלאים, מבלי להוסיף בקלוריות.
- שומן בריא – אבוקדו? שקדים? שמן זית? אלו החברים האמיתיים שלכם. הם מעניקים תחושת שובע ומספקים לגוף דלק טוב.
כמה חשוב התזמון? ומה מאבד את הקסם?
רבים מאמינים שצריך לאכול מיד אחרי שמסיימים את האימון, אחרת הכול יבוזבז. נכון? לא בדיוק. הגוף שלכם ימשיך לשרוף קלוריות ולהיות "פתוח" לחומרים מזינים גם עד שעתיים לאחר האימון. עם זאת, ככל שתאכלו קרוב יותר למועד האימון, כך תצמצמו את תחושת הרעב המטורף העתידי ותחזקו את תהליך ההתאוששות
ומה עם "להוסיף איזו עוגה קטנה כפינוק"? אז… אל תיפלו בפיתוי. הארוחות שאחרי האימון הן אסטרטגיות. אין כאן מרחב להזמין "הדרמה והפשטות" שכל כך רצתה לקפוץ לחיים שלכם.
מיתוסים ושקרים – בואו ננפץ אותם
1. לאכול פרי אחרי אימון הופך אתכם לשמנים: שטויות במיץ! פרי (בעיקר בננה) יכול להיות פתרון מצוין לאחר אימון, בזכות הפחמימות והאשלגן שבו.
2. חלבון זה רק לכאלה שמפוצצים שרירים כמו בודי-בילדרים: ממש לא! חלבון חשוב גם עבורכם, המי שרוצה גוף רזה ושורף.
3. אם אני אוכל, אני מבטל את כל האפקט של האימון: הגוף שלכם יותר חכם מאיזה ציטוט אקראי באינסטגרם. אכילה נכונה עוזרת לשמור על קצב חילוף חומרים גבוה.
שאלות ששואלים אותי כל הזמן
- מה עדיף, שייק חלבון או חטיף חלבון? – השייק בדרך כלל עדיף בגלל שהוא נספג מהר יותר, אבל חטיף יכול להציל אתכם בזמנים דחוקים.
- אפשר פשוט לדלג על אכילה אחרי אימון? – לא, אלא אם כן אתם מתכננים לאכול מאוחר יותר. הגוף שלכם זקוק לדלק טוב!
- מה עם קפה? אפשר לשתות אותו אחרי אימון? – כמובן! הוא לא פוגע בתוצאות שלכם, ואם כבר – עוזר לכם להתאושש.
- כמה חלבון אני צריך באוכל שאחרי אימון? – תלוי במשקל שלכם, אך כמות של 20-25 גרם היא יעד מצוין.
- ומה עם אלכוהול? אפשר אחרי אימון? – עדיף לעזוב את הבירה לאחרי השינה – היא לא ממש תשפר את תהליך ההתאוששות.
טעויות נפוצות שאתם חייבים להפסיק לעשות
- לטרוף שוקולד: כן, הוא טעים. אבל בלי ערך תזונתי מיוחד אחרי אימון, הוא רק יגרום לכם לרצות עוד.
- לאכול רק פחמימה: אתם צריכים איזון טוב בין החלבון לפחמימות.
- לא לשתות מים: הגוף שלכם צריך אותם כמו אוויר לנשימה אחרי הפעילות המפרכת.
בסופו של יום, האוכל שאחרי האימון הוא שלכם
ר