כמה חלבון באמת יש בשעועית ירוקה? לא תאמינו מה גילינו
שעועית ירוקה היא אחת מאותן ירקות שנכנסים לעיתים קרובות לתוך הסלט שלכם או מוגשים בצד של הארוחה בלי יותר מדי מחשבה. אבל האם אי פעם עצרתם לשאול את עצמכם: מה באמת יש בירק הירוק והצנום הזה מלבד תחושה של "אני אוכל בריא"? ואיך אפשר להיות בטוחים שהוא לא סתם ניצב בתפריט? אז תתכוננו – כי זה הולך להיות מעניין הרבה יותר ממה שדמיינתם.
אז… יש בכלל חלבון בשעועית ירוקה?
כן, חד משמעית! למקרה שלא ידעתם, שעועית ירוקה היא לא רק עוד ירק ריק מתוכן – היא למעשה מכילה כמות מסוימת של חלבון! האם זה אומר שאפשר לזרוק את השייק חלבון שלכם ולחטוף קערת שעועית במקום? כנראה שלא. אבל היא ללא ספק מספקת בונוס קטן של חלבון לכל מנה שבה היא נמצאת.
אז כמה חלבון באמת יש? בואו נדבר במספרים: בקוסמת כ-100 גרם שעועית ירוקה מבושלת (כי מי אוכל אותה ישירות מהשיח?!) יש בערך 1.8 גרם של חלבון. כן, זה לא מספר שישבור שיאים באולימפיאדה החלבונית, אבל גם לא נתון שראוי לזלזל בו. הרי חלבון הוא חלבון!
איך זה שאנשים לא מדברים על זה יותר?
כנראה כי כשחושבים "מקורות חלבון", שעועית ירוקה לא בדיוק מזנקת לראש הרשימה. בואו נודה באמת: למי יש זמן לדבר על ערכים תזונתיים של ירקות בני דודים של גזר או קישוא כשכולם שקועים בביצה, עוף וקינואה. אבל העובדה שיש בשעועית הירוקה גרם ועוד גרם של חלבון, היא נקודה ששווה לשים אליה לב – במיוחד אם אתם כבר אוכלים ממנה.
שאלות ותשובות: מה שרציתם לדעת ולא העזתם לשאול
- ש: האם זה מספיק חלבון לארוחה?
ת: תלוי! אם אתם בונים את התזונה שלכם בעיקר על שעועית ירוקה, אולי כדאי שתוסיפו גם מקור רציני יותר כמו עוף או טופו. אבל כעיטור לארוחה? היא בהחלט תוספת חביבה. - ש: האם היא מתאימה לספורטאים?
ת: אם אתם מנסים לבנות שרירי ענק, אולי אל תסתמכו רק על שעועית ירוקה. אבל היא יכולה לשחק תפקיד כחלק מתפריט מגוון שמבוסס על מקורות חלבון נוספים. - ש: האם בשעועית ירוקה טרייה יש יותר חלבון מאשר מבושלת?
ת: לא בדיוק. החלבון בשעועית ירוקה לא משנה את הכמות שלו בצורה משמעותית גם לאחר בישול. זה אומר שאתם יכולים לבשל אותה כאוות נפשכם מבלי לחשוש ל"הרס ערכים." - ש: האם טעם החלבון מורגש?
ת: למזלכם, לא. שעועית ירוקה שומרת על הטעם שלה, כך שאין "טעם חלבוני מלאכותי" כמו שקורה לפעמים עם אבקות חלבון. - ש: מה עם ערכים תזונתיים אחרים?
ת: שעועית ירוקה עשירה גם בסיבים תזונתיים, ויטמין C ואשלגן. אז כן, היא לגמרי אורזת יותר מחלבון – מבחינה תזונתית, היא די מולטי-טאלנט!
איך אפשר להפיק את המקסימום משעועית ירוקה?
אפשר לשלב שעועית ירוקה במלא דרכים יצירתיות. הנה כמה רעיונות:
- בסלט: קצצו קצת שעועית ירוקה מבושלת והוסיפו אותה לסלט שלכם. לא רק שזה יוסיף חלבון, אלא גם טוויסט קראנצ'י.
- בתבשיל: שעועית ירוקה משתלבת נהדר עם תבשילים מכל הסוגים: חמין, קארי ואפילו מוקפץ.
- כנשנוש: טגנו או אפו שעועית ירוקה עם תבלינים לטעם ייחודי. ספוילר: עומד להיות לכם קשה להפסיק.
האם זה משנה אם היא טרייה, קפואה או משומרת?
מבחינת החלבון? ממש לא. בבחינת הטעם והמרקם, לעומת זאת, יש הבדלים. שעועית ירוקה טרייה לרוב תהיה פריכה יותר, שעועית קפואה שומרת על ערכיה התזונתיים והיא אופציה מעולה למי שאין לו זמן לטפל בירק טרי, בעוד ששימורים – טוב, אתם יודעים, קצת פחות זוהר.
למה בכלל להתחיל לספור גרמים של חלבון בשעועית?
כי לפעמים הפרטים הכי קטנים עושים את כל ההבדל. אם אתם בונים תפריט מאוזן ומחפשים להוסיף חלבון בדרכים לא צפויות, שעועית ירוקה היא תשובה שלא חשבתם עליה. והיא אפילו לא צריכה קרב גימיקים!
ולסיכום…
שעועית ירוקה אולי לא תהיה גיבורת העל של החלבון, אבל לגמרי מגיע לה מחיאות כפיים על התרומה הצנועה והבריאה שלה לארוחה שלכם. היא טעימה, קלילה, ובדרך כלל לא דורשת הרבה מאמץ להכנה. אז בפעם הבאה שאתם בוחנים ערכים תזונתיים, אל תשכחו לתת לה קרדיט. כי כל גרם חלבון נחשב – במיוחד כשאתם מנשנשים ירוק טרי לצד הארוחה.