חילוף חומרים וירידה במשקל: מה שלא סיפרו לכם
אז אתם רוצים לרדת במשקל. נהדר! פשוט אוכלים פחות ועושים קצת פעילות גופנית, נכון? אז זהו, שלא בדיוק. העולם של חילוף החומרים ושל מאמץ השלכת המשקל הוא מורכב הרבה יותר ממה שמוכרים לנו באינסטגרם. אנחנו חיים בתקופה שבה "מטבוליזם" הפך כמעט למילת קסם. אבל איך בעצם זה עובד, ומה אנחנו *באמת* צריכים לדעת? ובכן, בואו נצא למסע (מצחיק, אך מלמד) דרך הבלגן המטבולי הזה.
מה זה חילוף חומרים, ולמה בכלל צריך להיות אכפת לכם?
רבים מאיתנו שומעים את הביטוי "חילוף חומרים איטי" או "חילוף חומרים מהיר", אך לא תמיד ברור מה הכוונה. חילוף חומרים, או מטבוליזם, הוא התהליך שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה. זה כל הקסם. כל פעולה שאנחנו עושים – לנשום, לזוז, לחשוב – מצריכה אנרגיה, ואת האנרגיה הזו המטבוליזם שלנו מספק.
עכשיו, כשמדברים על ירידה במשקל, חילוף חומרים תופס חלק מרכזי בסיפור. הוא כמו האופה שמאחורי הקלעים, שמוודא שהלחמניות עולות או… נתקעות בתנור. אבל רגע, האם כל האנשים באמת "נולדו" עם מטבוליזם כזה או אחר, וזה עניין גנטי? או שבעצם אנחנו יכולים לשנות אותו?
איך מורידים את האשמה שלכם מהגנטיקה? (וכמה היא באמת משפיעה)
הנה השאלה שמטרידה רבים: אם לחבר שלי יש חילוף חומרים מהיר והוא יכול לחסל מגש פיצה ולרזות, זה אומר ששלי איטי לנצח? לא בהכרח. נכון, גנטיקה משחקת פה תפקיד, אבל היא לא הגורם היחיד. החדשות הטובות הן שיש דברים שאתם כן יכולים לשלוט בהם.
- גיל: נכון, ככל שמתבגרים, חילוף החומרים קצת מאט. זו המציאות. אבל אין סיבה להיכנע – עם השגרה הנכונה אפשר לפצות על כך.
- פעילות גופנית: בניית שריר מעלה את קצב חילוף החומרים במנוחה. כן, אפילו כשאתם צופים בנטפליקס.
- הרגלי השינה: שינה גרועה משפיעה לרעה על המטבוליזם. אז קדימה, למיטה!
- מזון: מה אוכלים מתי ואיך – כל אלו משחקים תפקיד משמעותי.
הגנטיקה היא אולי הקצה העליון של הסיפור, אבל ההתנהגות שלכם היא הבמה המרכזית. ואפרופו התנהגות…
10 טיפים לשיפור חילוף החומרים בלי להפוך את המטבח למעבדה
לפניכם כמה דרכים (קלות ומהנות, מבטיחים!) להעלות את קצב חילוף החומרים שלכם:
- שתו יותר מים. אנחנו מדברים על מים אמיתיים, בלי סוכר, בלי צבעוני ובלי "פאנץ'".
- תתחילו את היום עם ארוחת בוקר עשירה בחלבון (כן, טחינה על לחם מלא – זה אתם).
- זוזו קצת כל שעה. אפילו אם זה אומר פשוט לקום ולחקור למה החתול שלכם צופה בטלוויזיה.
- הוסיפו תבלינים חריפים למאכלים שלכם. כן, אחר כך אולי תצטרכו כוס מים, אבל זה שווה.
- אל תתנו לגוף להתרגל – שינוי הרגלי פעילות גופנית מדי פעם הוא מפתח.
- תלמדו לנשום עמוק. אנחנו יודעים, נשמע קלישאתי – אבל מתח הוא אויב מטבולי ענק.
- שתו תה ירוק. ואם אתם טרנדיים, אז מאצ'ה.
- איכלו בשעות מסודרות – זה עושה סדר גם בבטן וגם במוח.
- תתרכזו באכילה ולא בסושיאל מדיה כשאתם בולסים.
- תהיו סבלניים! חילוף חומרים זה ריצה למרחקים ארוכים, לא מרתון קלוריות של יומיים.
המיתוסים שמבלבלים את כולם (וגם אותנו)
1. "חילוף חומרים איטי? כנראה תאכל רק חסה"
לא נכון. תפריטים קיצוניים מדי יכולים דווקא לפגוע במטבוליזם שלכם. הגוף יחשוב שאתם במצוקה ויתחיל לשמור על אנרגיה בקפדנות.
2. "תרופות פלא או תוספים מעלים מטבוליזם!"
תרגעו. רוב ה"תוספים" שמבטיחים להאיץ חילוף חומרים הם במקרה הטוב בזבוז כסף, ובמקרה הרע, לא בריאים בכלל. תמיד תשאלו את עצמכם: הייתם ממליצים עליהם לסבתא שלכם?
3. "אנחנו שורפים קלוריות רק בפעילות גופנית"
האמת? רוב הקלוריות שאתם שורפים – 60%-70% – מתרחשות דווקא במנוחה. קוראים לזה "קצב חילוף חומרים במנוחה".
שאלות ותשובות
ש: האם שתייה קרה יכולה לעזור לי לשפר את חילוף החומרים?
ת: כן, אבל בקושי. שתייה קרה מאלצת את הגוף לחמם אותה, מה שדורש אנרגיה. עם זאת, האפקט הוא מאוד זניח. אין צורך לקפוא רק כדי לשרוף עוד 5 קלוריות.
ש: כמה פעילות גופנית צריך לעשות כדי לזרז את המטבוליזם?
ת: מספיק