המגוון הרחב של המאכלים עם הכי הרבה חלבון

מפלצות חלבון: איזה מאכלים באמת שווים את הביס?

חלבון – היסוד שלא רק מפתח שרירים

בואו נדבר דוגרי – חלבון. אותו רכיב תזונתי שכל מפתחי הגוף, הטבעונים והדודים בפיקניק לא מפסיקים לדבר עליו. אבל רגע, האם מדובר רק במשהו שיעזור לנו לנפח את השרירים כדי להרשים בים, או שחלבון הוא בעצם הרבה יותר? התשובה היא: חלבון הוא החיים. לא בצחוק. הוא תורם לבניית רקמות, לתפקוד תקין של מערכות הגוף, ואפילו לחשיבתנו המבריקה (כן, גם אתה שם שקורא עם פיצה ביד). אז איך נבחר את המאכלים שימלאו אותנו בכמות החלבון הכי טובה שיש? התשובות לפניכם, והן לא תמיד מה שחשבתם.

1. ביצים: הקסם הקטן והעגלגל הזה

אה, ביצה. לא סתם אומרים שהיא הצורן היומיומי של המתאמנים. מדובר בכוכבת אמיתית. *ביצה אחת קטנה* מכילה בממוצע 6 גרם חלבון איכותי ותעביר לכם בוקר מעולה. ולא, לא צריך להפוך לרוקי בלבואה ולשתות אותן חי. חביתה, ביצה קשה, שקשוקה – כל הגרסאות משחקות נהדר במשחק החלבון.

• שאלה: האם הכולסטרול בביצה מסוכן?
• תשובה: לא בדיוק. ביצים עשירות בכולסטרול טוב (HDL), ועד היום אין מחקר שמראה שהן מזיקות בכמויות מתונות.

2. עוף לכל החיים

אי אפשר לדבר על חלבון מבלי להזכיר את המלך הבלתי מעורער במטבח: העוף. נתח עוף נטול עור ושומן מהווה מקור מצוין עם כמות מפוארת של כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם. אתם יכולים להקפיץ אותו, לצלות או פשוט לשים בתנור עם קצת צ'ילי – והוא תמיד ישתלב בכל ארוחה.

אבל רגע, מה עם טבעונים?

רגע, רגע, אל תרגישו מחוץ למעגל. קיימים המוני מקורות חלבון טבעוניים מופלאים, ונגיע אליהם בהמשך. חכו!

3. אתם פשוט חייבים להכיר את הקטניות

אם יש לכם אהבה לספלי חומוס בקיץ או מרקים בחורף, אתם כבר במסלול הנכון. חומוס, עדשים, שעועית ושאר הקטניות הן סופרסטאריות בחלבון. הן לא רק מספקות חלבון, אלא גם סיבים תזונתיים ותחושת שובע ממושכת. במילים אחרות: תורידו עייפות ותשמרו על קו מותניים שפוי.

• שילוב של קטניות עם דגנים מלאים כמו אורז או קינואה יעניק לכם חלבון שלם.
• עדשים שחורות, למשל, מכילות 9 גרם חלבון ל-100 גרם!

4. דגים ובשר בקר? כמובן!

אוקיי, לדגים מגיע רגע. אתם כבר יודעים שסלמון וטונה מתחרים על תואר מלכי הים העשירים בחלבון, נכון? ואם לוקחים בחשבון שהם גם עמוסים באומגה 3, שמועילה לזיכרון וללב, אז קבלו עוד כמה נקודות. ומה עם סטייק טוב? נתח בקר רזה יכול להכיל עד 31 גרם חלבון ל-100 גרם. כן, כן, זו המסיבה שעושה כל צלייה למיוחדת.

רגע, ומה עם ערכים נוספים?

You asked! דגים ובשר מכילים גם ויטמינים חשובים כמו B12 וברזל, אז מדובר על יותר מ"סתם חלבון".

5. אגוזים וזרעים – החבר'ה שנמצאים תמיד בתיק

אגוזים, שקדים, קשיו וזרעי צ'יה הם אחלה נשנוש שמתאים לשים בתיק ולעוף לדרכך. הם לא רק מקור לחלבון (בערך 6-8 גרם ל-100 גרם, תלוי באגוז), אלא גם עמוסים בשומנים בריאים שמחזיקים אותך לאורך שעות.

• הפינוק של אגוזי קשיו? טעם מתוק וחלבון על הדרך.
• זרעי פשתן טחונים – חלבון פלוס סיבים.

6. מוצרי חלב – פה מתחיל הדיל

אי אפשר שלא להזכיר יוגורט, גבינות קשות ואפילו קוטג'. יוגורט יווני הוא פשוט כוכב עם כ-10 גרם חלבון לכוס קטנה. בקיצור, מוצרי חלב הם הנשנוש המושלם שעושה עבודה כפולה: לוקח אותך לגן עדן הטעם, וגם מספק לגוף את החלבון שהוא צריך.

אבל תקשיבו: לא לכולם מתאימים מוצרי חלב

אם גם הבטן שלכם לפעמים אומרת "לא, תודה", יש הרבה תחליפי חלב איכותיים שתוכלו לבחור מהם.

7. הסוד של טופו וסייטן

למתחילים, טופו אולי נראה כמו בלוק מוזר, אבל תנו לו צ'אנס. מדובר במעדן שמכיל כ-10 גרם חלבון ל-100 גרם, והוא גם סופג טעמים כמו פרקט במטבח חדש. סייטן (מכינים אותו מחיטה, אבל בלי מראה גלוטני) יספק לכם 20 גרם חלבון מפתיעים לאותו נפח. מה, לא תנסו?

• שאלה: האם הטופו משעמם?
• תשובה: לא אם מתבלים אותו כמו שצריך! נסו להשרות אותו במרינדה טעימה לפני הצלייה.