מה זה דיאטה קטוגנית ואיך היא הצליחה להפוך לטרנד הלוהט?
ברוכים הבאים למאמר שהולך להסביר למה אנשים בוחרים בדיאטה שבה אוכלים את מה שאמא תמיד אמרה לנו להימנע ממנו – שומן. אם אתם כאן, כנראה כבר שמעתם את המושג "דיאטה קטוגנית" מסתובב לו במדיה החברתית, ברשתות או אפילו אצל הדודה בארוחות שישי, ואולי אתם תוהים: רגע, מה הסיפור?
מה זה בעצם דיאטה קטוגנית?
בגדול, דיאטה קטוגנית (או כפי שחבר'ה מגניבים קוראים לה: "קטו") היא גישה תזונתית שמבוססת על צריכת שומן מוגברת לצד הפחת משמעותי בכמות הפחמימות בתפריט. בפועל, מדובר בהפיכת גופכם למכונת שריפת שומנים – במקום לשרוף גלוקוז (שמקורו בפחמימות), הגוף עובר לשרוף שומן כמקור אנרגיה מרכזי. וכאן נכנסת לתמונה המילה "קטוזיס".
מה זה קטוזיס? זה קשור לקטשופ?
לא, לא מדובר בקטשופ. קטוזיס הוא מצב מטאבולי שבו הגוף שלכם מתחיל לייצר "קטונים" – חלקיקים כימיים שנוצרים בפירוק חומצות שומן בכבד. בקיצור, הגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה במקום בפחמימות. התוצאה? פחות סוכר בדם, ירידה במשקל (במקרים מסוימים) וחיוך גדול על פניהם של חובבי אבוקדו.
איך זה עובד בפועל?
אז איך, בואו נודה באמת, אנשים מצליחים לשבת ולקרוא על דיאטה שבה אומרים להם לאכול חמאה ולא לדאוג מזה? הנה הפורמולה הפשוטה:
- פחמימות: פחות, פחות ופחות. עד 5%-10% מהקלוריות היומיות.
- חלבון: באיזון. כ-20%-25% מהקלוריות.
- שומן: הרבה! כ-70%-80% מהקלוריות – תשמעו, עוד לא ראיתי דיאטה שבה שמן קוקוס הוא חבר קרוב כל כך.
מה יוצא מזה? בהתחלה זה אתגר, כי מי לא אוהב לחטוף איזה לחמניה כאן ושם, אבל אחרי כמה ימים אתם עשויים לגלות שמוחכם מתרענן, האנרגיה שלכם יציבה ותודעתכם צלולה. אה, וגם כמובן ירידה במשקל, אם זה המטרה שלכם.
רגע, זה לא מסוכן?
שאלה מצוינת! כמו כל דבר בחיים – תלוי איך עושים את זה. דיאטה קטוגנית דורשת תשומת לב לפרטים כדי להימנע מחוסרים תזונתיים. אם פשוט תחליטו לאכול חביתה בשלושה ליטרים של שמן, זה כנראה לא יוביל לשום מקום טוב. כמו כן, היא לא מתאימה לכל אחד (סוכרתיים מסוג 1, למשל, צריכים להיזהר במיוחד).
אז למי זה כן מתאים?
הדיאטה הזו הוכיחה את עצמה כעוזרת במיוחד לאנשים שחיים עם תנאים כרוניים מסוימים כמו אפילפסיה, וגם כאלה שמחפשים דרכים אלטרנטיביות לשפר את האנרגיה והנפש שלהם, או לטפל במצבם הבריאותי. וגם, כמובן, למי שמחפש לרדת במשקל ולשמור על אחוזי שומן נמוכים.
אבל רגע, מה אוכלים בפועל?
אם אמרתם "שומן", חשבתם נכון. אך זה לא אומר שתפריט קטוגני הוא משעמם. ההפך הוא הנכון! תופתעו לגלות שאתם יכולים ליהנות מאוכל עשיר ומגוון, וגם כאן באמת אפשר לשחק עם המון מאכלים:
- אבוקדו וממרחי אבוקדו – כי מי לא אוהב ירוק בצלחת?
- ביצים – בואו נקרא להן "המלכודות האנרגטיות הקטנות".
- בשרים כמו עוף, בקר ודגים שומניים (סלמון הוא כוכב רציני).
- אגוזים ושקדים, בעיקר אלה שאינם עמוסי פחמימות.
- גבינות שמנות וקרמיות – טוב, לא כל יום אתם שומעים מישהו אומר "אכלו יותר גבינה".
ומה לא אוכלים? ובכן, את כל הדברים האהובים שגורמים לנו להרגיש מלאי אשמה – לחם, פסטה, תפוחי אדמה, אורז וכל מה שמתוק וספוגי. כן, זה כואב. אבל היי, אין מניעה להכין קינוחים קטוגניים שמתבססים על ממתיקים נטולי פחמימות כמו סטיביה.
שאלות בוערות שכולנו שואלים
1. אני באמת צריך לוותר על כל הפחמימות?
לא על כולן. אנשים רבים מצליחים לשלב כמויות קטנות של פירות מסוימים כמו פירות יער. עם זאת, אם הדיאטה נוקשה, תצטרכו להתרגל.
2. איך אדע שאני בקטוזיס?
תוכלו לבדוק זאת דרך ערכות בדיקה (שתן או דם), אבל תסמינים שכיחים כוללים פחות רעב, אנרגיה גבוהה יותר ואולי אפילו ריח פה חריף יותר (עניין זמני).
3. מה עם קפה?
לא רק שמותר, קפה עם חמאה או שמן MCT הוא להיט קטוגני שקיבל את הכינוי "Bulletproof coffee”.
4. כמה מהר אראה תוצאות?
זה תלוי. יש כאלה שמבחינים בירידה במשקל כבר בשבוע הראשון (רובו מנוזלים), ואצל אחרים ייקח יותר זמן.