כמה חלבון הגוף יכול לספוג בארוחה: התשובה המפתיעה!

כמה חלבון הגוף יכול לספוג בארוחה?

שמעו רגע, מי לא שאל את עצמו לפחות פעם אחת במהלך החיים: "כמה חלבון הגוף שלי מסוגל לספוג?" ואם אתם לא זוכרים ששאלתם – אתם כנראה לא מבלים מספיק זמן בחדר כושר או בניסיון להיכנס למכנסיים מלפני שלוש שנים. הנושא הזה, כמה חלבון הגוף שלנו מגיב אליו באמת, הפך ל"חם" במיוחד בשנים האחרונות, בעיקר בעולם הכושר והתזונה, כשכולם רוצים לדעת איך למקסם תוצאות מהאימונים שלהם. אז אם אתם חושבים שמדובר בעניין פשוט – תחשבו שוב, זה הולך להיות מעניין.

המיתוס הגדול: 20 גרם חלבון זה המקסימום?

אחד האמונות הכי רווחות היא המשפט הבא: "הגוף יכול לעכל עד 20-25 גרם חלבון בארוחה אחת." ואוו! איזו פגיעה אישית בסטייקים, ביצים וקופסאות גבינה לבנה. אבל רגע לפני שתרגישו אשמה על כך שאכלתם את כל החביתה ההיא ולא השארתם אף חתיכה, בואו נפרק את המיתוס הזה לחתיכות.

• ראשית, מה זה בכלל "עיכול"? נכון, לא כל החלבון שאנו אוכלים מגיע ישר לשרירים. תהליך העיכול הוא יותר כמו מרתון מאשר ספרינט. מזונות מתפרקים לאורך פרקי זמן ארוכים, כך שהגוף "משתמש" בחלבון שוב ושוב לפי הצורך.
• הגיוון בשרירים ובצרכים: האם אתם יושבים כרגע על הספה? או שרצתם להתאמן? התשובה לשאלה הזו יכולה לשנות כמה הגוף "דורש" חלבון ואיך הוא ישתמש בו. אדם שמרים משקולות לעומת מישהו שצופה Netflix – ההבדלים ברורים.

אז מה נלמד כאן? שהמספר הזה – 20 גרם – הוא לא חוק אוניברסלי. מדובר בקירוב שהתחיל כמדע בסיסי ומאז התגלגל בכדור שלג של פוסטים בפייסבוק ופרסומות.

איך בדיוק הגוף מנצל חלבון?

כאן הדברים נהיים מעניינים אפילו יותר. כשאתם אוכלים נתח עוף מטוגן או חביתת חלבונים מרשימה, החלבון לא פשוט "קופץ" אל השרירים שלכם (הלוואי וזה היה כזה קל, נכון?) הגוף משתמש בחלבונים כחומר גלם, מפרק אותם לחומצות אמינו שזורמות במחזור הדם ועוזרות לכל מיני תהליכים כמו בניית שרירים, תיקון רקמות, ייצור הורמונים ואפילו חיזוק מערכת החיסון.

עכשיו בואו נדבר על *תעדוף*. הגוף עושה מה שהוא צריך לפי מידת חשיבות. אם למשל הגוף שלכם זועק לעזרה אחרי אימון קשוח, רוב החלבון יילך לבניית ותיקון השרירים. אבל אם הגוף ברגוע, הוא יוכל להשתמש בחלבון לדברים אחרים. פשוט? די כן. מדהים? בכלל כן.

50 גרם חלבון בארוחה? מוגזם או סביר?

אז תכל'ס, כמה חלבון כן אפשר לדחוס בפעם אחת? מחקרים מצביעים על כך שמספרים מעל 20-25 גרם אכן יוצרים ירידה ביעילות הספיגה לשרירים, אבל (וזה אבל ענק) עודף החלבון לא "מתבזבז". הגוף שלנו לא בדיוק זורק את מה שלא מתאים לו. חלבון עודף יכול לשמש אנרגיה או פשוט להיאגר כמאגרי קלוריות (אהבתם את הרעיון של לאכול עוף אך לא להיות עוף? בדיוק).

• למשקלכם יש השפעה: אדם ששוקל 60 ק"ג לעומת אדם ששוקל 100 ק"ג – ההבדלים בצריכת החלבון המומלצת מאוד ברורים.
• סוג האימון: קרדיו, כוח, או סתם ישיבה על הכורסה. כל סוג פעילות מבקש אלמנטים אחרים מהתזונה שלכם.
• פיזיולוגיה אישית: גם הגנים שלכם לא טומנים את ידם בצלחת. יש אנשים שמבחינתם 50 גרם חלבון זו ארוחת בוקר ויש כאלה שזה יגרום להם לרבוץ.

שאלות ותשובות שכדאי לדעת

1. האם באמת יש עדיפות לזמן הארוחה?

תתפלאו לדעת, אבל העניין של "חלון הזדמנות" לא כל כך נוקשה. כן, התאוששות שרירים מושפעת מארוחה אחרי אימון, אבל העיקר הוא סך כמות החלבון במהלך היום.

2. האם מקורות חלבון שונים נספגים בצורה שונה?

כן, בהחלט. סוגי החלבון שאתם אוכלים – בין אם זה מבשר, ביצים, צומח, או אבקות חלבון – מתעכלים מהר יותר או לאט יותר בהתאם למקורם ולמבנה שלהם.

3. האם אפשר "לאגור" חלבון למאוחר יותר?

לא בדיוק. הגוף לא שומר עליו במקרר פנימי כדי לשלוף בעת הצורך. במקום זאת, החלבון הופך לאנרגיה או נאגר כשומן אם אין לו שימוש מיידי.

4. האם יש דבר כזה "יותר מדי חלבון"?

בהחלט. צריכה מוגזמת יכולה להכביד על הכבד והכליות, אבל זה נדיר בקרב אנשים בריאים שעוקבים אחרי כמויות הגיוניות.

5. ומה אם אני טבעוני?

אין כל בעיה. חלבון צמחי (מקטניות, אגוזים, טופו, סייטן) לגמרי יכול לעשות את העבודה – צריך רק לוודא שאתם מקבלים מספיק ממנו.

אז כמה חלבון כדאי לי לאכול בארוחה?

התשובה הכי טובה? זה תלוי. ההמלצות משתנות בהתאם למטרות שלכם (עלייה במסת שריר?